Developer Burnout: Dấu hiệu nhận biết và cách phục hồi

Tháng 3 năm 2023, tôi thức dậy lúc 6h sáng, mở laptop, và nhìn vào màn hình trống.

Không phải vì không có việc. Mà vì tôi không thể force mình code thêm một dòng nào nữa.

Đó là lần thứ hai tôi burnout.

Lần đầu, tôi không nhận ra cho đến khi quá muộn. Lần này, tôi biết phải làm gì.

Burnout là gì? (Không phải “mệt”)

Mệt: Làm việc nhiều → Nghỉ cuối tuần → Hết mệt

Burnout: Làm việc liên tục → Nghỉ cuối tuần → Vẫn exhausted → Mất hứng thú với mọi thứ

3 Triệu chứng chính:

1. Emotional Exhaustion: Cảm giác kiệt sức, không muốn làm gì
2. Depersonalization: Cynical, không care về công việc
3. Reduced Personal Accomplishment: Cảm giác vô dụng, không đạt được gì

Dấu hiệu cảnh báo (từ kinh nghiệm của tôi)

Phase 1: Subtle Signs (Tuần 1-4)

1. Mất hứng thú với code

Trước: "Wow, feature này hay quá, để tôi research cách implement tốt nhất."
Sau: "Whatever, copy-paste từ StackOverflow đi."

2. Procrastination tăng

Trước: Bắt đầu làm ngay khi có task
Sau: Lướt Twitter 2 tiếng trước khi bắt đầu

3. Irritability

Trước: "PR này có vấn đề, để tôi giải thích."
Sau: "Sao code tệ vậy? Reject."

Phase 2: Warning Signs (Tuần 4-8)

4. Physical symptoms

• Đau đầu thường xuyên
• Mất ngủ (hoặc ngủ quá nhiều)
• Mệt mỏi dù ngủ đủ giấc

5. Cynicism

"Làm gì cũng vô ích."
"Công ty này không bao giờ thay đổi."
"Tôi làm việc chăm chỉ mà không ai care."

6. Detachment

• Không tham gia meetings
• Không reply Slack
• Làm đủ để không bị fire, không hơn

Phase 3: Critical (Tuần 8+)

7. Complete loss of motivation

Mở laptop → Stare vào màn hình → Close laptop
Repeat.

8. Physical breakdown

• Bệnh thường xuyên (cảm cúm, đau dạ dày)
• Anxiety attacks
• Depression

9. Thoughts về quit

"Tôi không thể làm việc này nữa."
"Có lẽ tôi nên quit tech."

Root Causes (Tại sao tôi burnout)

Lần 1: Startup Grind (2021)

Situation:

• Làm việc 70-80 giờ/tuần
• On-call 24/7
• Không nghỉ cuối tuần trong 6 tháng

Trigger: Sau khi launch product, tôi cảm thấy… trống rỗng. Không vui, không proud. Chỉ exhausted.

Lesson: Không có product nào đáng để sacrifice health.

Lần 2: Toxic Environment (2023)

Situation:

• Manager micromanage
• Mọi PR đều bị reject vì lý do nhỏ nhặt
• Không được credit cho công việc

Trigger: Sau 3 tháng, tôi mất hết confidence. Cảm giác mình vô dụng.

Lesson: Environment toxic hơn workload.

Cách tôi recover (Không quit job)

Step 1: Acknowledge the problem

Trước:

"Tôi ổn mà. Chỉ hơi mệt thôi."

Sau:

"Tôi đang burnout. Tôi cần help."

Action: Nói chuyện với manager:

"Tôi đang cảm thấy overwhelmed. Tôi cần nghỉ phép 2 tuần để recover."

Kết quả: Manager support (nếu không support → Red flag, consider leaving).

Step 2: Take a real break

Không phải:

• Nghỉ phép nhưng vẫn check Slack
• Nghỉ phép nhưng làm side projects

Mà là:

• Tắt Slack, email
• Không code
• Không nghĩ về work

Tôi làm gì trong 2 tuần:

• Ngủ (nhiều)
• Đọc sách (không phải tech books)
• Đi bộ
• Gặp bạn bè

Kết quả: Sau 2 tuần, tôi cảm thấy… bình thường trở lại.

Step 3: Set boundaries

Trước burnout:

- Làm việc đến 10-11pm
- Reply Slack lúc 2am
- Làm việc cuối tuần

Sau recovery:

- Làm việc 9am-6pm, không overtime
- Tắt Slack sau 6pm
- Không làm việc cuối tuần (trừ emergency thật sự)

Cách communicate:

"Tôi sẽ không available sau 6pm và cuối tuần. 
Nếu có emergency, gọi điện cho tôi."

Kết quả: Không ai complain. Hóa ra boundaries là OK.

Step 4: Reduce workload (tạm thời)

Nói với manager:

"Tôi cần reduce workload trong 1-2 tháng để recover. 
Tôi sẽ focus vào maintenance tasks thay vì new features."

Kết quả: Manager agree. Tôi làm ít hơn, nhưng làm tốt hơn.

Step 5: Find joy again

Tôi làm gì:

1. Code for fun

   • Build side project nhỏ (không pressure)
   • Contribute open source
   • Learn tech mới (không liên quan đến work)

2. Connect với community

   • Join local dev meetups
   • Share knowledge (blog, talks)
   • Mentor juniors

3. Hobbies ngoài tech

   • Gym
   • Nấu ăn
   • Chơi game

Kết quả: Sau 2 tháng, tôi lại thấy coding fun.

Prevention: Không để burnout xảy ra lần nữa

1. Sustainable Pace

Sprint ≠ Marathon

Làm việc 60 giờ/tuần trong 1 tháng: OK
Làm việc 60 giờ/tuần trong 6 tháng: Burnout

Rule: Nếu cần overtime > 2 tuần liên tục → Something is wrong.

2. Clear Boundaries

Working hours:

9am-6pm: Work
6pm-9am: Life
Weekend: Life

Exceptions: Emergency thật sự (production down), không phải “urgent” feature.

3. Regular Breaks

Daily:

• Pomodoro (25 min work, 5 min break)
• Lunch break (không code trong lúc ăn)
• Walk (10-15 min mỗi 2 giờ)

Weekly:

• Không làm việc cuối tuần
• 1 ngày hoàn toàn không touch laptop

Yearly:

• Nghỉ phép ít nhất 2 tuần (không check email)

4. Say No

Trước:

Manager: "Có thể làm thêm feature này không?"
Tôi: "OK." (Dù đang overloaded)

Sau:

Manager: "Có thể làm thêm feature này không?"
Tôi: "Tôi đang làm X, Y, Z. Nếu thêm feature này, tôi cần drop một trong ba. Bạn muốn prioritize cái nào?"

Kết quả: Manager respect boundaries hơn.

5. Celebrate Wins

Trước:

Ship feature → Ngay lập tức bắt đầu feature tiếp theo

Sau:

Ship feature → Celebrate (đi ăn, nghỉ 1 ngày, share với team)

Lý do: Burnout thường đến từ feeling of not accomplishing anything. Celebrate wins giúp nhớ rằng mình đang progress.

Khi nào nên quit?

Không quit nếu:

• Burnout do workload tạm thời (có thể fix)
• Manager supportive
• Thích team và product

Nên quit nếu:

• Toxic environment (manager, team, culture)
• Không có growth opportunity
• Company không respect boundaries
• Burnout kéo dài > 6 tháng dù đã try fix

Lưu ý: Đừng quit impulsively. Recover trước, rồi decide.

Resources giúp tôi

Books:

• “The Burnout Society” - Byung-Chul Han
• “Deep Work” - Cal Newport
• “Atomic Habits” - James Clear

Apps:

• Headspace (meditation)
• Forest (focus timer)
• Toggl (track working hours)

Communities:

• r/cscareerquestions
• Dev.to
• Local dev meetups

Kết luận

Burnout không phải weakness. Nó là signal rằng something needs to change.

Key takeaways:

• Nhận biết dấu hiệu sớm
• Acknowledge the problem
• Take real breaks
• Set boundaries
• Find sustainable pace

Lời khuyên cuối:

• Career là marathon, không phải sprint
• Health > Job
• Không có project nào đáng để sacrifice well-being

Nếu bạn đang burnout:

1. Nói với manager
2. Nghỉ phép
3. Set boundaries
4. Nếu không improve sau 2-3 tháng → Consider leaving

Bạn không alone. Burnout rất phổ biến trong tech. Nhưng nó có thể recover.

Take care of yourself. Code sẽ vẫn ở đó tomorrow.